Peut-on être trop vieux pour courir?
Peut-on être trop vieux pour courir ?
Dr Hervé Auquier
Des chiffres
La pratique de la course à pied chez les 40 ans et plus ne fait que croitre depuis ces dernières années.
Parmi beaucoup d’exemples hors norme, citons Jack Kirk, trailer américain qui a couru jusqu’à ses 96 ans la Dipsea, un trail de 7.4 miles, 2000 mètres de dénivelé positif et négatif dont 671 marches en début de course. On lui attribue la phrase :
« on n’arrête pas la course parce que l’on vieilli, on vieilli parce que l’on arrête la course ». Fauja Singh est un autre exemple. Il a commencé la course à pied à 88 ans et, en 2011, âgé de 100 ans, a signé le record du monde du marathon dans sa catégorie ) à Toronto en 8h25’’16’.
La participation de quadragénaires, cinquantenaires et soixantenaires à différents marathons est en perpétuelle augmentation depuis les années 2000. Des chercheurs de l’Université de Bourgogne (1) ont observé une augmentation notable des coureurs de plus de 40 ans au marathon de New York. Alors que dans la décennie 1980-1989 ils représentaient 36% des coureurs, ils étaient 53 % pour la décennie 2000-2009. La tendance à la hausse se remarque aussi chez les femmes où la proportion de quadragénaires et plus est passée de 24 à 40 % pour les mêmes périodes. ( AGE, The Official Journal of the American Aging Association).
Plusieurs facteurs peuvent expliquer cet engouement. D’une part la population général vieilli. Ensuite, les 40 et plus actuels étaient baignés de fitness dans les années 80 et 90 et sont plus enclin à rester actif avec l’âge. Par ailleurs la science du sport s’est considérablement développée ces dernières années et accompagne de manière plus efficiente les coureurs masters. On maitrise mieux les notions d’adaptation des tissus à l’effort et des capacités métaboliques. Enfin, pour ceux que la performance motive, il n’est pas rare de voir des coureurs de 40 ou 50 ans améliorer leurs performances en course à pied.
Les modifications du corps
Le premier, et probablement plus impactant changement survenant avec l’âge, est la perte de masse musculaire et donc force et de puissance. C'est ce que l’on appelle sarcopénie. On estime que dès l’âge de trente ans, on perd entre 3 et 8 % de masse musculaire chaque décennie. La perte est plus marquée après la soixantaine. Le muscle voit son nombre de sarcomères diminuer et son taux de graisse augmenter. Une diminution des neurotransmetteurs, de la vitesse de conduction ainsi qu’une dégradation des mitochondries et une résistance progressive à l’insuline participent à cette involution.
On remarque que cette perte musculaire affecte d’abord et davantage les muscles intrinsèques du pied et les fléchisseurs plantaires. En terme de course à pied, on imagine bien l’impact négatif sur l’efficacité de la force de propulsion et du déroulé du pas. Les muscles proximaux comme les fessiers et les quadriceps perdent moins rapidement de leur masse.
La raideur tendineuse, qui est cette capacité à restituer l’énergie emmagasinée, se réduit avec l’âge. En un sens l’efficacité du couple muscle/tendon s’altère.
La densité osseuse diminue également progressivement autour des 35 ans. Chez la femme, au moment de la ménopause, et suite à la diminution de production d’œstrogènes, la diminution est nettement plus rapide.
Le cartilage articulaire également s’altère. Dès l’âge de 40 ans on voit des signes d’arthrose chez plus de 40% de personnes asymptomatiques.
Enfin, sur le plan neurologique, la vitesse de conduction nerveuse diminue. Le nombre de neurones et de synapses (connections entre les neurones) diminue. Cela affecte plusieurs capacités comme l’équilibre, les réflexes, la mémorisation de gestes complexes, etc…
Âge et blessures en course à pied
A la vision de ce tableau, on peut légitimement penser que pratiquer la course à pied, en étant senior, est à risque. La réalité, on va le voir est heureusement bien différente.
On sait que la blessure en course à pied et multifactorielle. Il est donc excessivement difficile d’isoler un facteur de risque en particulier. Certaines études ont essayé d’y voir plus clair. A l’heure actuelle on ne peut pas affirmer que l’âge soit un risque de blessure en course à pied.
Van Poppel & al (2) dans leur revue systématique de 2020 citent 6 études qui analysent le lien entre âge et blessure en course à pied. Deux études ne montrent aucune association entre l’âge et le risque de blessure, une étude montre que chez l’homme, l’âge avancé est un risque de blessure, une autre, à l’inverse, montre que l’âge est protecteur et enfin deux études chez les femmes ne font pas état de relation entre l’âge et le risque de blessure.
Si des études anciennes dans le milieu militaire ont montré que l’incidence des blessures en course à pied augmente avec l’âge (3,4), ce n’est pas le cas dans une population civile de coureurs récréatifs. (5,6,7). La pression liée à la performance dans le milieu militaire doit fort probablement être impliquée dans le développement de la blessure.
Bus & al. affirment que la perte des capacité d’absorption des choc chez les aînés est compensée par une vitesse de course plus faible, une cadence plus élevée et des pas plus petits, ce qui diminue la force d’impact dans les articulations.
L’expérience est incontestablement un facteur protecteur. On sait que le débutant, quel que soit son âge, a plus de risque de se blesser qu’un coureur expérimenté (8). Chez les seniors, la sagesse et l’abandon de performance entrent très probablement également en ligne de compte pour se protéger des blessures.
Mais qu’en est-il du senior qui débute la course à pied ? Est-il plus à risque qu’un débutant plus jeune. Le facteur âge n’est pas un risque supplémentaire de se blesser chez le débutant.
Deux études nous éclairent à ce propos :
Dans la première qui date de 2002 Taunton & al. (9) ont suivi 884 coureurs débutants dans la préparation d’un 10km pendant 13 semaines. Si l’âge n’est pas un facteur de risque de blessure chez l’homme, ils ont remarqué que chez les femmes de plus de 50 ans c’est le cas. Cependant les auteurs mettent un bémol à cette affirmation. D’autres co-variables comme la fréquence hebdomadaire des sorties ainsi que le volume de course n’ont pas été pris en compte. Bien que les participants aient reçu un programme de course précis, il semble que plus de 30% ne l’ont pas suivi. Or l’on sait qu’un gage de courir sans se blesser est de suivre un plan progressif.
Dans la seconde, Buist & al. (10) ont suivi pendant 13 semaines 532 coureurs novices lors d’une préparation d’une course de 4 miles. S’ils ont remarqué que le surpoids et des antécédents de blessures étaient des facteurs de risque de blessure, ce n’est pas le cas de l’âge chez ces coureurs débutants.
Le risque le plus grand chez le débutant, quel que soit son âge, est un entraînement mal programmé avec des charges de travail plus élevées que les capacités du corps à y faire face. A tout âge le corps s’adapte à la sollicitation physique. Avec l’âge cette adaptation est plus lente, tout simplement.
La bonne recette
On le voit l’âge ne ressort pas comme facteur de risque de blessure. Il est clairement admis par les spécialistes que c’est une augmentation trop rapide de la charge qui est la cause numéro un de blessure. En somme, c’est un déséquilibre entre les sollicitations sur les structures et les capacités de ces structures à s’adapter aux sollicitations. Avec l’âge, l’adaptation des tissus est plus lente.
1/ La recommandation première est donc de respecter cette adaptabilité plus lente via un programme de charge progressif.
2/ La deuxième recommandation, corollaire de la première, est de respecter les phases de récupération. L’adage est bien connu : " Se reposer, c’est aussi s’entraîner ". On évitera, surtout chez les débutants de courir deux jours de suite. Les routiniers de l'entraînement quotidien pourront continuer à cette fréquence.
3/ La troisième recommandation est d’inclure du renforcement musculaire dans son programme. On s’attachera à soigner le renforcement des muscles distaux (intrinsèques du pied, fléchisseurs plantaires) mais aussi les groupes proximaux (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers). Ce renforcement musculaire consistera à réaliser peu de répétitions mais avec des charges. En soi, le muscle ciblé doit « chauffer » après 8 répétitions. On dit à l’athlète qu’il doit être capable de réaliser 8 répétitions d’un exercice en en gardant deux de réserve, mais doit être incapable d’aller plus loin. L'idéal est de réaliser deux sessions de renforcement par semaine.
4/ Enfin l’alimentation doit être soignée et en raccord avec les phases d’entraînement. Il faut disposer de suffisamment d’énergie avant l’entraînement et d’une ration de récupération optimale après entraînement. Cette dose de récupération concerne bien sûr les protéines. On n'hésitera pas à monter un peu au dessus des recommandations habituelles (1.6 à 2g de protéines par kg de poids corporel par jour) les jours de renforcement musculaire ou de sorties intenses.
Conclusions
Nous l’avons vu, l’âge n’est pas un frein à la pratique du jogging. Dans nos populations vieillissantes, où la sédentarité et ses corollaires, le surpoids et l’arthrose ne font qu’augmenter au fil des ans, il est impératif d’amener les gens à l’activité physique. La course à pied est un sport que l’on peut doser simplement en termes de fréquence, de durée et d’intensité. C’est un sport peu onéreux qui peut se pratique presque partout. Keep On Running !
Sources
- 1/Lepers R, Cattagni T. Do older athletes reach limits in their performance during marathon running? Age (Dordr). 2012 Jun;34(3):773-81. doi: 10.1007/s11357-011-9271-z. Epub 2011 May 27. PMID: 21617894; PMCID: PMC3337940.
- 2/van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, van den Heuvel SSP, van Middelkoop M, Koes BW, Verhagen AP, Scholten-Peeters GGM. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Health Sci. 2021 Jan;10(1):14-28.
- 3/Jones BH, Knapik JJ. Physical training and exercise related injuries: surveillance, research and injury prevention in military populations. Sports Med 1999;27:111–25.
- 4/Neely FG. Intrinsic risk factors for exercise-related lower limb injuries. Sports Med 1998;26:253–63
- 5/Macera C, Pate R, Powell K, et al. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Arch Intern Med 1989;149:2565–8.
- 6/Walter SD, Hart LE, McIntosh JM, et al. The Ontario cohort study of running-related injuries. Arch Intern Med 1989;149:2561–4.
- 7/Jacobs S, Berson B. Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000-meter race. Am J Sports Med 1986;14:151–5.
- 8/Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1017-26. doi: 10.1007/s40279-015-0333-8. PMID: 25951917; PMCID: PMC4473093.
- 9/Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run ‘‘In Training’’ clinics. Br J Sports Med. 2003;37: 239-244
- 10/Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KAPM, van Mechelen W, Diercks RL. Predictors of Running-Related Injuries in Novice Runners Enrolled in a Systematic Training Program: A Prospective Cohort Study. The American Journal of Sports Medicine. 2010;38(2):273-280. doi:10.1177/03635465093479851/